Першае, што робяць многія людзі, якія імкнуцца скінуць вагу - змяняюць рацыён харчавання. І хоць мы перш за ўсё рэкамендуем звярнуцца па кансультацыю да спецыялістаў, у якасці агульнай інфармацыі разгледзім базавыя прынцыпы правільнага харчавання.
Вельмі часта людзі ў пагоні за пахуданнем выкарыстоўваюць разнастайныя навамодныя дыеты, абмяжоўваюць сябе ва ўсім. Гэта вядзе да новых цяжкасцяў: з'яўляюцца некантралюемы апетыт, праблемы са здароўем, пагаршаецца самаадчуванне. Спецыялісты перасцерагаюць: такі падыход багаты сур'ёзнымі наступствамі. Відавочна, што не варта гуляць са сваім здароўем, лепш адразу звярнуцца па дапамогу да спецыялістаў па зніжэнні вагі. А разуменне прынцыпаў правільнага харчавання (ПП) дапаможа вам пазбегнуць непатрэбных, а часам, і небяспечных для здароўя памылак.
Такім чынам, перш чым шукаць гатовае бясплатнае меню ў інтэрнэце, неабходна вызначыць сярэднедзённы патрэбнасць арганізма ў калорыях. Зрабіць гэта можна дома, выкарыстоўваючы онлайн-калькулятар, куды неабходна ўвесці параметры росту і вагі. Пры разліках калорый трэба ўлічваць ступень фізічнай актыўнасці чалавека.
У клініках зніжэння вагі падыход больш якасны. Разлік сутачнай нормы калорый вядзецца на спецыяльным абсталяванні, якое аналізуе суадносіны тлушчавай і мышачнай масы. Лекары ніколі не дадуць усім кліентам аднолькавае меню, напрыклад, на 1200 кілакалорый. Яно будзе індывідуальна, з улікам асаблівасцяў арганізма. Акрамя таго, яно будзе ўтрымліваць аптымальнае колькасць бялкоў, тлушчаў, вугляводаў, макра- і мікронутріентов і вітамінаў.
Асновы правільнага харчавання для пахудання
Правільнае харчаванне грунтуецца на наступных прынцыпах:
- Разнастайнасць рацыёну. Каб знізіць вагу, ня трэба харчавацца толькі кефірам і агуркамі! Меню павінна быць смачным, карысным, разнастайным.
- дробность харчавання. Сутачную норму калорый неабходна падзяліць на тры асноўных прыёму ежы і два перакусу. Сняданак - 30%, абед - 35%, вячэра - 25%, два перакусу - 10%. Так арганізм не будзе адчуваць пачуццё голаду.
- Большая частка меню павінна прыходзіцца на натуральныя прадукты, без штучных дабавак, цукру і падсалодвальнікаў.
Пры гэтым рацыён павінен ўпісвацца ў нормы па каларыйнасці, вавёрак, тлушчаў, вугляводаў.
З чаго пачаць?
Пераход на новы тып харчавання складаецца з пяці крокаў:
- Прыбраць ежу, не апорную карысць для арганізма, якая змяшчае так званыя «пустыя калорыі». Гэта выпечка, кандытарскія вырабы, прысмакі, каўбасы і паўфабрыкаты, маянэзы, соусы.
- Выключыць алкаголь. Некаторыя даследаванні паказваюць, што такія напоі ўздзейнічаюць на нейроны мозгу, якія адказваюць за апетыт. Чым больш чалавек вып'е - тым больш з'есць.
- Сачыць за водным балансам. Штодня трэба выпіваць не менш за 1, 5 літраў чыстай вады. Прыкладная норма разлічваецца па формуле: 30 мілілітраў на кілаграм вагі.
- Скласці рэжым харчавання. Як ужо было сказана, неабходна падзяліць сутачную каларыйнасць на некалькі прыёмаў ежы. Для кожнага прызначыць найбольш зручны час і прытрымлівацца яго. Расклад павінна быць аднолькавым на ўсе дні.
- набрацца сіл і цярпення. Перайсці на новы лад жыцця можа быць няпроста.
На самай справе, працэс змены звычак вельмі складаны. Звычайныя парады не выратуюць. Не варта чытаць водгукі худнеюць ў інтэрнэце аб чарадзейных дыетах. На самай справе, толькі два адсотка людзей здольныя самастойна, без шкоды для здароўя схуднець ў хатніх умовах. Ва ўсіх астатніх выпадках патрабуецца кваліфікаваная дапамога спецыялістаў па зніжэнні вагі. Гэта і дыетолагі, і псіхолагі, і асабістыя кансультанты.
Правільны пераход на правільнае харчаванне
Пераход да новага ладу жыцця павінен быць паступовым. Ніжэй прыведзена пяць асноўных правіл. Ўводзіць іх неабходна адно за адным, так арганізму будзе лягчэй адаптавацца.
Такім чынам, правільны пераход заснаваны на наступных прынцыпах:
- Абавязкова снедаць. Звычайна тыя, хто адмаўляецца ад ранішняга прыёму ежы, ядуць больш на працягу дня.
- Ці не выключаць вячэру. Ён важны не менш, чым сняданак. Адзінае - неабходна прыбраць з яго цяжкую, тлустую, моцна салёную ежу, паколькі яна можа негатыўна адбіцца на стрававальных працэсах, выклікаючы дыскамфорт, цяжар, ўздуцце.
- Завесці дзённік харчавання. Спачатку пацыентаў не абмяжоўваюць у звыклай ежы, а прапануюць запісваць усё, што з'едзена за дзень. У канцы тыдня спецыяліст па зніжэнні вагі аналізуе запісы, паказваюць на праблемы. Кліенты і самі заўважаюць, у якія моманты варта было б ўстрымацца ад перакусу.
- Навучыцца лічыць калорыі, вавёркі, тлушчы, вугляводы. Можна скарыстацца дадаткам на тэлефон або анлайн-рэсурсамі.
- Павялічваць колькасць свежых гародніны і зеляніны ў штодзённым меню.
Каб трохі палегчыць рэжым пераходу, можна знайсці карысную альтэрнатыву шкодным страў. Зараз у Інтэрнэце ёсць мноства рэцэптаў выпечкі без глютена, лактозы, цукрозы, розных хатніх каўбас, вяндліны і шмат іншага.
Памылкі худнеюць
Звычайна людзі, якія імкнуцца знізіць вагу, кідаюцца з крайнасці ў крайнасць, падвяргаючы арганізм сур'ёзнаму стрэсу. Вось асноўныя памылкі худнеюць:
- Празмернае зразанне каларыйнасці рацыёну. Для пахудання досыць знізіць спажыванне на 10-15 працэнтаў.
- Адмова ад сняданку ці вячэры.
- Прыхільнасць да розных дыет, асабліва высокобелковой або низкоуглеводным.
Галоўнае правіла зніжэння вагі - баланс. У харчаванні, у трэніроўках, у касметалагічных працэдурах. Толькі так атрымаецца пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў, ня нашкодзіўшы здароўю і потым захаваць вынік.
Якім павінен быць рацыён?
Рацыён, як было неаднаразова сказана, павінен быць разнастайным і паўнавартасным. У яго варта ўключыць наступныя катэгорыі прадуктаў:
- свежыя гародніна, зеляніна, садавіна;
- нятлустыя гатункі мяса: курыца, індычка, трусяціна, часам посная свініна ці ялавічына;
- малочныя і кісламалочныя прадукты;
- яйкі;
- трава і крупы;
- паста, макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы;
- сыр з нізкім утрыманнем тлушчу.
Меню лепш прадумваць загадзя, складаючы план на тыдзень. Акрамя таго, неабходна прадумаць некалькі рэзервовых варыянтаў, калі раптам пад рукой не апынецца патрэбных інгрэдыентаў або папросту не захочацца ёсць нейкае страва.
Еду лепш браць з сабой на працу і вучобу. У кафэ і рэстаранах цяжка знайсці падыходнае страва. Тым больш яго каларыйнасць, ўтрыманне бялкоў, тлушчаў, вугляводаў не заўсёды паказваюцца.
Спіс прадуктаў
Рацыён павінен уключаць наступныя прадукты:
- Бялок: курыца, індычка, рыба, дыетычная нізкакаларыйная вяндліна, яйкі (бялок), тварог, тварогавы сыр, бялковыя або пратэінавыя кактэйлі. Такая ежа спрыяе памяншэнню апетыту, адбівае пачуццё голаду.
- Тлушчы: жаўток яек, алей, арэхі, авакада, тоўстыя гатункі рыбы, сыры. Аднаўляюць тканіны і клеткі, удзельнічаюць у многіх працэсах.
- Вугляводы: грачаная і аўсяная каша, буры рыс, цельнозерновые мука, перапечкі. Забяспечваюць арганізм неабходнай энергіяй.
Пэўны пералік прадуктаў кожны складае індывідуальна, прымаючы пад увагу бюджэт, сезон і асабістыя перавагі чалавека.
Саветы для жанчын пасля 30
Жанчыны старэйшыя за 30 заўважаюць некаторыя біялагічныя змены ў сваім арганізме. У гэтым узросце варта пачаць уважліва сачыць за рацыёнам, забяспечваць арганізм неабходнымі элементамі, вітамінамі, каб падоўжыць маладосць, падтрымаць арганізм:
- аддаваць перавагу натуральнай ежы без штучных дабавак, араматызатараў, фарбавальнікаў;
- ўжываць у ежу прадукты, багатыя кальцыем - бабовыя, шпінат, міндаль;
- не забываць пра жалеза, дэфіцыт якога прыводзіць да такіх непрыемным з'явам як бледнасць скуры, выпадзенне валасоў, ломкасць пазногцяў;
- адмовіцца ад кавы, знізіць дозы кафеіну, алкаголю - усё гэта напоі, якія павышаюць апетыт;
- выконваць норму бялкоў, тлушчаў і вугляводаў.
Пры выкананні ўсіх гэтых правіл, дзяўчаты могуць захоўваць вытанчанасць, лёгкасць і грацыёзнасць цела на доўгія гады.
Меню і рацыён на тыдзень
Адзін з варыянтаў распрацоўкі меню на тыдзень - выкарыстанне сеткі-трансформера. Яна ўяўляе сабой спіс страў і ўключае некалькі варыянтаў сняданкаў, абедаў, вячэр, перакусаў з падлічанай каларыйнасцю і БЖУ, якія можна спалучаць паміж сабой. Стравы лепш рыхтаваць на патэльні, без дадання алею, соусаў, маргарыну. Для паскарэння гатавання можна выкарыстоўваць мультиварку або мікрахвалёўку.
| Варыянты сняданкаў | Варыянты абедаў | Варыянты вячэр | Перакусы |
|---|---|---|---|
|
|
|
|
Усе стравы павінны быць простымі, з даступных прадуктаў. Так не будзе спакусы купіць гатовую ежу.
Праграма на месяц
Па прынцыпе канструктара можна ствараць меню на кожны тыдзень, атрымліваючы тым самым паўнавартасны рацыён. Але лепш, каб праграма была складзена на больш доўгі тэрмін, напрыклад на месяц. Так будзе больш разнастайнасці ў ежы.
Правільнае харчаванне павінна стаць ладам жыцця. Таму трэба зрабіць яго максімальна смачным, разнастайным, карысным. Не варта баяцца эксперыментаў, спрабаваць новыя рэцэпты, выкарыстоўваць незвычайныя інгрэдыенты для падрыхтоўкі ежы. Сур'ёзныя абмежаванні, празмернае памяншэнне каларыйнасці, могуць стаць прычынай сур'ёзных псіхалагічных праблем, у тым ліку расстройствы харчовай паводзінаў (РПП), адбіць усе жаданне да зніжэння вагі. Таму важна пачаць шлях да ЗОЖ з кансультацыі ў спецыялістаў.
На колькі можна схуднець пры правільным харчаванні
На адным правільным харчаванні схуднець будзе складана. Паколькі прычыны набору вагі розныя для кожнага, то і змагацца з ім трэба індывідуальна, выкарыстоўваючы комплекс з розных методык. Неабходна зразумець, што чароўнай таблеткі няма, лішнія кілаграмы, копившиеся гадамі, не пойдуць за месяц. Таму не варта шукаць эфектыўныя радыкальныя дыеты і метады. Ці можна з іх дапамогай схуднець? Так, але кошт апынецца занадта высокай.
У большасці выпадкаў пацыентам патрабуецца комплексная псіхатэрапія. Трэба навучыцца жыць па-новаму, змагацца са стрэсам, праблемамі без паседжання, зрываў. Акрамя гэтага трэба прадумаць комплекс фізічных нагрузак, гэта могуць быць пешыя прагулкі, прабежкі, трэніроўкі ў спартзале або дома пры дапамозе бегавой дарожкі, степперы або іншага спецабсталявання. Для дзяўчат і жанчын падбіраецца варыянт физнагрузок з улікам стану здароўя, вагі і іншых важных фактараў.
Лепшыя рэцэпты
Каб правільнае харчаванне без працы ўвайшло ў жыццё, стала неад'емнай яе часткай, неабходна паклапаціцца аб разнастайнасці рацыёну. Можна набыць кнігу рэцэптаў з фота і пакрокавымі інструкцыямі. Рэцэпты ёсць на тэматычных сайтах. Прыводзім некалькі цікавых варыянтаў тут.
Бялковыя блінцы
Самы хуткі сняданак - пратэінавыя або бялковыя блінцы. Прыгатаваць іх зможа нават пачатковец кулінар.
Інгрэдыенты:
- сухая пратэінавая сумесь для выпечкі - 100 грам;
- любое малако - 100 мілілітраў;
- заменнік цукру або ягадны сіроп;
- любыя садавіна ці ягады для ўпрыгожвання, падачы.
Інгрэдыенты змяшаць да аднастайнай масы. Выпякаць блінцы на сухой патэльні без дадання алею.
Творожный дэсерт з садавінай і жэлацінам
Любы дэсерт дзяцей школьнага ўзросту - тварожны з даданнем садавіны. Ён зможа замяніць салодкае, розныя кандытарскія вырабы, выпечку. Рыхтаваць яго зусім проста, нават не трэба выпякаць у духоўцы.
Інгрэдыенты:
- тварог абястлушчаны - 200 грам;
- нізкакаларыйная смятана або грэцкі ёгурт - 100 грам;
- заменнік цукру ці мёд па гусце;
- сталовая лыжка цытрынавага соку;
- пакецік (15 грам) жэлаціну;
- 100 мілілітраў вады;
- любыя садавіна.
Растварыць пакецік жэлаціну ў вадзе, пакінуць да набракання. Змяшаць яго з тварагом, смятанай, заменнікам цукру да аднастайнай сумесі. Можна ўзбіць міксерам або блендеров. Дно чары выкласці садавінай, па-над - тварожны пласт, зверху ягады. Прыбраць у халадзільнік на гадзіну.
сырнікі з вотруб'ем і бананам
Яшчэ адзін просты рэцэпт для пачаткоўцаў - лёгкія, недарагія, простыя сырнікі з бананам і вотруб'ем.
Інгрэдыенты:
- тварог абястлушчаны - 300 грам;
- адно курынае яйка (можна пакласці толькі бялок);
- банан;
- цельнозерновые мука - 3 сталовыя лыжкі;
- вотруб'е - 2 сталовыя лыжкі;
- дробка солі;
- подсластітель па гусце.
Усе інгрэдыенты змяшаць і выпякаць на сухой патэльні без дадання алею. Муку можна замяніць перемолотой ў кававарцы аўсянкай.
Салата з рэдзькі
Просты і хуткі рэцэпт на вячэру для пачаткоўцаў кухараў правільнага харчавання.
Інгрэдыенты:
- рэдзька - 150-200 грам;
- сумесь салатны лісця - 100 грам;
- адна невялікая моркву;
- пучок зялёнага лука;
- тры зубчыка часныку;
- соль па гусце;
- раслінны алей для запраўкі.
Гародніна і зеляніна дробна нарэзаць, змяшаць з раслінным алеем, працёртым на дробнай тарцы часнаком.
Бурачны салата
Самы просты, смачны, знаёмы з дзяцінства салата - бурачны.
Інгрэдыенты:
- адварная буракі - адна невялікая;
- два-тры здробненых зубчыка часныку;
- тры сталовыя лыжкі смятаны або грэцкага ёгурта;
- соль.
Змяшаць усе інгрэдыенты. Падаваць з зелянінай пятрушкі.
Салата з тунцом
Добры варыянт вячэры - салата з тунцом.
Інгрэдыенты:
- кансерваваны ва ўласным соку тунец - адна банка;
- памідоры черрі - 7-8 штук;
- два курыных яйкі;
- адзін агурок;
- адна цыбуліна;
- сумесь лісця салаты;
- аліўкавы алей для запраўкі;
- трохі цытрынавага соку;
- соль.
Кампаненты нарэзаць, змяшаць, заправіць сокам цытрыны і аліўкавым алеем.
Агароднінны суп з курыцай
Супы абавязкова павінны ўваходзіць у рацыён, асабліва школьнікаў і студэнтаў. Адзін з найбольш простых рэцэптаў - агародніннай з курыцай.
Інгрэдыенты:
- дзве невялікія бульбоўнік і
- адна цыбуліна;
- адна моркву;
- балгарскі перац;
- тамат;
- курынае філе.
Курыцу нарэзаць кубікамі, адварыць. У булён дадаць гародніну, соль, варыць да гатоўнасці. Пры падачы можна ўпрыгожыць зелянінай.
Маркоўны суп
У рэйтынгу ТОП самых цікавых страў для правільнага харчавання маркоўны суп займае лідзіруючую пазіцыю. Большасць людзей скептычна да яго ставяцца. Лічыцца, што такая ежа не можа быць смачнай. Але, правільна прыгатаваўшы маркоўны суп аднойчы, многія пакідаюць яго ў сваім рацыёне.
Інгрэдыенты:
- тры буйныя морквы;
- дзве бульбоўнік і
- сталовая лыжка сметанковага масла;
- адна цыбуліна;
- тры шклянкі курынага булёна або воды;
- соль, спецыі (кары, імбір, кардамон).
Гародніна адварыць да гатоўнасці. Ўзбіць у блендере да стану пюрэ, дадаўшы булён, сметанковае масла, спецыі.
Суп з брусэльскай капусты са сліўкамі
Гэты суп можна варыць на пліце або ў мультиварке.
Інгрэдыенты:
- булён курыны - літр;
- брусэльская капуста - 300 грам;
- адна моркву;
- лук порей - палова кораня;
- лук рэпчаты - адна штука;
- дзве сталовыя лыжкі сметанковага масла;
- дзве-тры бульбіны;
- 100 мілілітраў вяршкоў;
- адно яйка;
- соль, чорны молаты перац, мушкатовы арэх, лаўровы ліст.
Гародніна адварыць да гатоўнасці. Ўзбіць у блендере да аднастайнай масы, дадаўшы булён, сліўкі, сметанковае масла, спецыі.
Таматавы суп
Хутка прыгатаваць на вячэру можна таматавы суп. Гэта смачнае, незвычайнае, пры гэтым простае і карыснае страва.
Інгрэдыенты:
- памідоры - 1 кілаграм;
- рэпчаты лук;
- некалькі зубчыкаў часныку;
- сліўкі - 100 мілілітраў;
- дзве сталовыя лыжкі аліўкавага алею;
- соль, орегано, базілік.
Памідоры апарыць кіпенем, зняць скурку і варыць на павольным агні з даданнем цыбулі. Пасля таго, як яны набудуць аднастайную кансістэнцыю, дадаць алей, спецыі, соль.
Гарбуз, запечаная з яйкам
Простая і карысная ежа - гарбуз, запечаная з яйкам. Яна можа ісці як самастойнае страва на вячэру або як перакус.
Інгрэдыенты:
- гарбуз - 500 грам;
- два-тры яйкі;
- дзве сталовых лыжкі сметанковага масла;
- соль і спецыі па гусце, добра падыдзе набор прованского траў.
Парэзаць гарбуз невялікімі лустачкамі. Яйкі ўзбіць, як на амлет, дадаць да сумесі травы і заліць кавалачкі. Адправіць у духоўку на 40-50 хвілін да гатоўнасці.
Рэцэпт лёгкай тушанай капусты
Тушыць капусту можна ў сатэйнік, мультиварке або на звычайнай патэльні. Гэта простае страва можа стаць добрым вячэрай або гарнірам да мяса на абед.
Інгрэдыенты:
- капуста белакачанная - 500 грам;
- невялікая цыбуліна;
- моркву;
- дзве сталовых лыжкі расліннага алею;
- соль, чорны перац.
Лук і капусту дробна пасекчы, моркву нацерці на тарцы. Тушыць на патэльні з даданнем масла і вады да гатоўнасці.
Курыца, запечаная з гароднінай
Ідэальны абед - курыца, запечаная з гароднінай.
Інгрэдыенты:
- курынае філе;
- балгарскі перац;
- таматы;
- лук;
- моркву;
- бульбу;
- дзве сталовыя лыжкі расліннага алею або нятлустай смятаны.
Гародніна і мяса нарэзаць на кавалачкі, пакласці ў форму, дадаць масла ці смятану. Запякаць у духоўцы да гатовасці прыкладна 30-40 хвілін.
Курынае філе ў гарчычнае соўсе
Гэты варыянт добра падыдзе не толькі для штодзённага вячэры, але і для святочнага застолля.
Інгрэдыенты:
- курынае філе - 500 грам;
- адна моркву і цыбуліна;
- тры сталовыя лыжкі нятлустай смятаны;
- дзве сталовыя лыжкі;
- дзве чайныя лыжкі мукі;
- шклянку кіпеню;
- трохі расліннага алею.
Мяса загадзя замаріновать ў смятане і гарчыцы, пакінуць на гадзіну-паўтара. На патэльні абсмажыць моркву і цыбулю, дадаць мяса, кіпень. Тушыць да гатоўнасці.
Кабачковая запяканка
Цікавы варыянт вячэры ці абеду - запяканка з шынкамі.
Інгрэдыенты:
- шынок;
- адна цыбуліна;
- адзін балгарскі перац;
- памідор;
- два-тры яйкі;
- 200 мілілітраў кефіру або нятлустага смятаны;
- трохі сыру з малой доляй ўтрымання тлушчу;
- соль, перац, зеляніна па гусце.
Гародніна нарэзаць на тонкія палоскі. Укладваць пластамі, прамазваючы смятанай або кефірам. Запякаць у духоўцы 40-50 хвілін. Перад падачай пасыпаць сырам, зелянінай.
Шынкі, запечаныя з курыным фаршам
Адзін з варыянтаў кабачковай запяканкі - з фаршам. Рэцэпт застаецца той жа, але пласты паміж гароднінай трэба перакладаць мясам. Так страва атрымаецца значна смачней, сакавіцей.
Мінтай з тушеные гародніна
Мінтай - любімая рыба дзяцей і школьнікаў. Яна сакавітая, пяшчотная, галоўнае - правільна яе прыгатаваць.
Інгрэдыенты:
- мінтай - адна рыба;
- смятана - 150-200 мілілітраў;
- лук рэпчаты;
- моркву;
- бульбу;
- соль, перац па гусце.
Абкласці ў форму для запякання кавалачкі мінтая, заліць смятанай, пасаліць. Зверху абкласці нарэзаныя лустачкі гародніны. Усе разам запякаць у духоўцы да гатовасці, перад падачай пасыпаць сырам, зелянінай.
дыетычнае плоў з курыцай
Звычайна плоў рыхтуюць са свінінай. Ён атрымліваецца даволі тоўсты, цяжкі. Карысная, але не менш смачная альтэрнатыва - з курыцай.
Інгрэдыенты:
- курынае філе;
- моркву;
- лук;
- рыс (шліфаваны або буры) - адзін шклянку;
- вада - два шклянкі;
- дзве сталовыя лыжкі расліннага алею.
Курыную грудку нарэзаць кубікамі, абсмажыць з лукам і морквай на невялікім агні. Засыпаць шклянкай рысу, заліць вадой і тушыць да гатоўнасці.
Правільнае харчаванне - гэта смачны, карысны, разнастайны рацыён, які дорыць не толькі прыгожую постаць, але і добрае самаадчуванне, моцнае здароўе.